Warum eigentlich...? #2
Leistungsdiagnostik
Laktatdiagnostik, Spiroergometrie, Belastungs-EKG, Cooper-Test und Shuttle Run. Fünf verschiedene Testformen, die allesamt versprechen, das aktuelle Ausdauerleistungsvermögen abbilden zu können. Fünf verschiedene Testformen, die sich in der Fragestellung ähneln, jedoch unterschiedliches abtesten: Die aktuelle Leistungsfähigkeit.
Eine Leistungsdiagnostik stellt jedoch auch die Grundlage eines jeden Wiedereinstiegs ins Training. Sie ist zudem in der Lage, Trainingsbereiche festzulegen, zukünftige Trainingsinterventionen zu planen und Prognosen über Leistungspotenziale zu treffen.
Wir möchten für euch Licht ins Dunkle bringen! Wer, wie, was und warum eine Leistungsdiagnostik machen sollte, das erfahrt ihr im folgenden Abschnitt.
Welche... Art der Leistungsdiagnostik gibt es?
Neben laborbasierten Testungen, wie z.B. einer Spiroergometrie oder einem Belastungs-EKG, sind Feldtestungen wie ein Laktatfeldtest und ein klassischer Cooper-Test (12-Minuten Lauf) im Sinne eines Leistungstest gang und gebe. Alle genannten Tests sollen die Ausdauerkapazität eines/r SportlerIn wiedergeben, legen jedoch unterschiedliche Schwerpunkte. Steht bei einem Belastungs-EKG das Herz und das Herzkreislaufsystem eines/r PatientIn im Fokus, wird bei einem Cooper-Test primär die aerobe Kapazität eines/r AthletIn abgetestet.
Wer... sollte welche Art der Leistungsdiagnostik machen?
Vorab muss gesagt werden: Es gibt keine Personengruppe, für die eine Ausdauerleistungsdiagnostik grundsätzlich ungeeignet ist. Die Form der Leistungsdiagnostik richtet sich immer nach Zielgruppe und Fragestellung. Diese könnten z.B. sein:
1. Möchte ich nach zehnjähriger Sportpause wieder einen Marathon laufen?
2. Will ich ohne großen Aufwand meinen aktuellen Leistungsstand wissen?
3. Sollte ich meine Trainingsbereiche anpassen, nachdem ich mich im wöchentlichen Training unterfordert fühle?
Die richtige Wahl der Leistungsdiagnostik ist entscheidend, um das, was man wissen möchte auch tatsächlich zu testen. Anhand dieser beispielhaften Fragestellungen können die Kernbereiche einer Diagnostik dargestellt werden:
Für Fall 1 würde sich eine sportmedizinischer Check-up in Form einer Spiroergometrie eignen. Mit einer Spiroergometrie kann einerseits die Kapazität des Herzkreislaufsystem getestet werden und zusätzlich Trainingsbereiche und Trainingsinterventionen abgeleitet werden.
Für Fall 2 würde sich ein Leistungstest in Form eines Testrennens oder eines Cooper-Test anbieten. Zusätzlich könnten weitere Parameter abgetestet werden wenn erwünscht. Dies ist die einfachste und schnellste Art der Leistungsüberprüfung, jedoch kann aus diesem Test weniger abgeleitet werden als z.B. bei einer Spiroergometrie.
Für Fall 3 würde sich eine Laktatdiagnostik eignen. Eine Laktatdiagnostik kann sowohl den aktuellen Leistungszustand als auch Trainingsbereiche festlegen. Zudem lassen sich anhand des Laktatkurvenverlaufs Aussagen über Stärken und Schwächen eines/r Sportler*in treffen, des weiteren können Laktattestungen auch in das Training (z.B. in ein Intervalltraining) inkludiert werden.
Was... machen wir bei SPA?
Im Kern unserer leistungsdiagnostischen Arbeit stehen Laktattestungen in Form von Feldtestungen. Laktattestungen bieten uns die Möglichkeit, das Ausdauerleistungsvermögen, die Ausdauertrainingsbereiche und prospektive Trainingsinterventionen- und Leistungsprognosen zu bestimmen und abzuleiten. Mit unserem mobilen Laktatmessgerät können wir zudem spielend leicht Messungen von überall und zur jeder Zeit durchführen. Und das für einen verhältnismäßig günstigen Preis!
Ihr wollt selbst eine Leistungsdiagnostik machen um euern Status quo und eure Trainingsbereiche festzuhalten? Schickt uns ganz einfach eine Anfrage und wir setzen uns mit euch in Kontakt!
Kontakt: info@stamina-performance-academy.de
Mai, 2023
Was ist eigentlich...? #1
Polarised training / Polarisiertes Training
Polarisiertes Ausdauertraining ist in Mode. Manche würden es als kurzfristigen Trend bezeichnen, andere als ein seit Jahrzehnten manifestiertes Trainingskonzept. Doch was ist eigentlich polarisiertes Ausdauertraining und welche Bereiche umfasst es?
Ein polarisiertes Ausdauertraining bezieht sich auf die polarisierte Trainingsintensitätsverteilung eines/einer AthletIn. Die Trainingsintensitätsbereiche werden in diesem Trainingskonzept primär niedrig-intensiv und hoch-intensiv gewählt, wobei wenig mittel-intensives Training stattfindet. Sprich: Das Ausdauertraining besteht vor allem aus langen-langsamen sowie kurz-intensiven Trainingseinheiten.
Die gängigste (und vielleicht auch einschlägigste Methode) des polarisiertem Training ist das 80/20-Konzept. Dabei werden 80% der Gesamteinheiten bei primär niedrig-intensiver Belastung durchgeführt und "nur" 20% der Einheiten im hoch-intensiven Bereich.
Kommen wir nun zur Fehlerquelle Nr. 1 der Trainingsplanung:
Die 80/20 Methode bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten im Intensitätsspektrum und nicht auf die Zeit in der Trainingszone (= time in zone). Bei mittlerem Trainingsumfang (5-10h pro Woche) würde dies bedeuten, dass davon alleine 1-2 Stunden hochintensiv belastet werden. Das klingt auf dem ersten Blick nicht viel, würde aber in den meisten AthletInnen jedoch langfristig zu einem Übertraining führen.
(Nicht überzeugt? Einfach weiterlesen und eine Anfrage zur Trainingsplanung an info@stamina-performance-academy.de schicken :)).
Fehlerquelle Nr. 2:
Polarisiertes Training bezieht sich auf die polarisierte Verteilung von Trainingseinheiten und nicht zwingend auf physiologische Parameter wie die Herzfrequenz! Sprich: Trainingseinheiten können polarisierter Natur sein (niedrig-intensiv und hoch-intensiv, wenig dazwischen), wobei Herzfrequenzwerte (time in heart-rate-zone) sich viel in der Mitte bewegen werden.
(Warum das so ist? Einfach weiterlesen und eine Mail zur Trainingsplanung an info@stamina-performance-academy.de schicken :)).
Wissenschaftliche Erklärungsversuche:
In der Pseudo-Wissenschaft Sport regiert der unqualifizierte Fitness-YouTuber, in der Sportwissenschaft dominiert die Physiologie!
Die Physiologie des Menschen dient als Basis zur Erklärung von körperlichen Belastungseffekten auf Sporttreibende und deren Wirkungen. Physiologische Prozesse sind die Prozesse, die erklären können, warum zum Beispiel ein Trainingskonzept bei der einen Person wirkt und bei der anderen Person zu einer Überlastung führt.
Das polarisierte Ausdauertraining-Konzept, wie die 80/20-Methode, kann physiologisch begründet und erklärt werden.
Im Ausdauersport gibt es drei grundlegende Säulen, die hier zur Vereinfachung in zwei Kernbereiche eingeteilt werden): Die VO2max. (maximale Sauerstoffaufnahme) und die Energiebereitstellung. Diese zwei Kernbereiche sollten durch das Ausdauertraining verbessert bzw. angepasst werden, um seine Ausdauerleistung optimal zu steigern.
Warum sollten jetzt viele AusdauersportlerInnen wie Rad-fahrerInnen und MarathonläuferInnen nach diesem Konzept trainieren?
Die VO2max. lässt sich nachweislich durch hoch-intensive Trainingseinheiten am besten steigern (vgl. Helgerud et al., 2007).
Die Energiebereitstellung hängt maßgeblich von der mitochondrialen Kapazität ab, die durch gesteigerte Trainingsumfänge nachweislich am besten gesteigert werden kann (vgl. van der Zwaard et al., 2021)
Daher wird ein Trainingskonzept, ähnlich zu der 80/20-Methode, häufig genutzt um einerseits den Trainingsumfang zu erhöhen und andererseits die VO2max. als leistungsbestimmenden Parameter zu steigern!
Ihr wollt mehr zur Trainingsplanung wissen und euer Ausdauertraining perfektionieren? Schickt uns ganz einfach eine Anfrage und wir setzen uns mit euch in Kontakt!
April, 2023
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